Mỡ bụng không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Một chế độ ăn uống cân đối kết hợp với việc tập luyện thể chất đều đặn là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng. Trong trường hợp bạn không có thời gian hoặc không muốn rời khỏi giường vào buổi sáng, các bài tập giảm mỡ bụng trên giường sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Dưới đây là một kế hoạch tập luyện giảm mỡ bụng trên giường trong vòng một tuần, giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước mà không cần phải rời khỏi chỗ ngồi:
Ngày 1: Tập Trung vào Bài Tập Cơ Bụng Dưới
- 1. Bụng Plank (Phần Dưới):
- Nằm sấp trên giường với khuỷu tay và ngón chân chạm đất.
- Giữ thân thẳng từ đầu đến gót chân, duy trì trong 30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
- 2. Tạ Đơn Russian Twist:
- Nằm sấp trên giường với đầu gối uốn cong và chân chạm đất.
- Cầm tạ đơn hoặc chai nước, xoay cơ thể sang phải rồi sang trái.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.
Ngày 2: Tập Trung vào Bài Tập Cơ Bụng Trên
- 1. Crunches (Nghiêng):
- Nằm sấp trên giường, đôi tay đặt sau đầu.
- Nhấc đầu và vai khỏi mặt đất, tập trung vào cơ bụng trên.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần.
- 2. Reverse Crunches:
- Nằm sấp trên giường, đôi tay đặt sát bên hông.
- Nhấc đùi lên, đưa đầu gối gần ngực và đẩy mông lên khỏi mặt đất.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.
Ngày 3: Tập Trung vào Bài Tập Kéo Dài và Căng Cơ
- 1. Superman:
- Nằm sấp trên giường, duỗi hai tay và hai chân.
- Nhấc đồng thời cả tay và chân lên cao, giữ trong 5 giây.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
- 2. Leg Raises:
- Nằm sấp trên giường, đôi tay đặt dưới mông hoặc dưới thắt lưng để hỗ trợ.
- Nhấc chân lên cao, duy trì trong vài giây rồi hạ chậm.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.
Ngày 4: Nghỉ Ngơi và Phục Hồi
Trong ngày nghỉ này, hãy cho cơ bụng của bạn thời gian để phục hồi và lấy lại sức mạnh. Hãy tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và uống đủ nước.
Ngày 5: Tăng Cường Cardio trên Giường
- 1. Running in Place:
- Đứng trên giường, đưa đầu gối lên cao như đang chạy.
- Thực hiện trong 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.
- 2. Bicycle Crunches:
- Nằm sấp trên giường, đôi tay đặt sau đầu.
- Kéo đầu gối gần ngực và xoay cơ thể để đầu gối chạm vào cánh tay đối diện.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần.
Ngày 6: Tập Luyện Toàn Diện trên Giường
- 1. Mountain Climbers:
- Nằm sấp trên giường, đôi tay duỗi thẳng.
- Kéo đầu gối lên gần ngực theo kiểu leo núi.
- Thực hiện trong 1 phút, nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.
- 2. Flutter Kicks:
- Nằm sấp trên giường, đôi tay đặt dưới mông.
- Nhấc chân lên và thực hiện động tác đập nhẹ giữa hai chân.
- Thực hiện trong 1 phút, nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.
Ngày 7: Tự Massage và Tập Thở
- 1. Tự Massage Bụng:
- Sử dụng các động tác nhẹ nhàng để massage vùng bụng, giúp kích thích tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.
- 2. Tập Thở Sâu:
- Nằm sấp trên giường, đặt một tay l
