Bụng là một trong những phần cơ bắp quan trọng của cơ thể. Không chỉ giúp tạo nên vóc dáng săn chắc, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung. Trong phòng gym, có rất nhiều bài tập giúp phát triển cơ bụng dưới một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để làm chắc chắn phần bụng dưới của mình.
1. Crunches:
- Nằm sấp trên sàn, kê chân và giữ chân chặt.
- Đặt tay sau đầu hoặc chéo qua ngực.
- Nâng đầu và vai lên, đồng thời co bụng.
- Giữ ngắn gọn và chậm lại khi hạ xuống.
2. Leg Raises:
- Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ.
- Nâng chân lên cao và giữ thẳng.
- Hạ chậm chân xuống nhưng không để chạm sàn.
- Tập trung vào cảm giác co bụng ở phần dưới.
3. Reverse Crunches:
- Nằm sấp trên sàn với hai tay đặt dưới mông.
- Giữ chân thẳng và nâng chân lên, đưa gối gần ngực.
- Co bụng để nâng mông lên khỏi sàn.
- Hạ chậm mông xuống và lặp lại.
4. Plank Hip Dips:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay thẳng.
- Dịch cân nặng về một bên và xoay mông xuống.
- Đưa mông lên và chuyển sang bên kia.
- Giữ thăng bằng và cơ bụng căng.
5. Bicycle Crunches:
- Nằm sấp trên sàn và đặt tay sau đầu.
- Đưa chân lên và uốn cong, giả mạo như đạp xe.
- Khi đưa đầu và vai lên, xoay thân để gặp đầu gối của chân đối diện.
- Lặp lại chuyển động này theo nhịp.
6. Hanging Leg Raises:
- Treo trên thanh ngang với hai tay.
- Nâng chân lên thẳng và giữ thẳng.
- Co bụng để đưa chân lên càng cao càng tốt.
- Hạ chậm chân xuống và lặp lại.
7. Russian Twists:
- Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và lưng hơi nghiêng về phía sau.
- Nắm một quả tạ hoặc tạ nhỏ và xoay thân từ bên này sang bên kia.
- Giữ tay ở phía trước ngực và cố gắng xoay càng xa càng tốt.
- Duy trì lực căng ở cơ bụng suốt quá trình.
8. Decline Bench Leg Raises:
- Nằm trên bàn nghiêng với đầu hướng xuống.
- Kẹp chân vào chỗ giữ chân.
- Nâng chân lên cao và giữ thẳng.
- Hạ chậm chân xuống và lặp lại.
Nhớ luôn giữ đúng tư thế và tập trung vào cảm giác phát triển cơ bụng dưới. Đồng thời, kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Việc tập luyện đều đặn và kiên nhẫn là chìa khóa để có được vòng bụng săn chắc và khỏe mạnh. Đừng quên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có lộ trình tập luyện phù hợp nhất cho bạn. Chúc bạn thành công trong hành trình rèn luyện cơ bụng!
