Bụng săn chắc và săn chắc không chỉ làm tăng sự tự tin mà còn là yếu tố quan trọng giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Đối với phụ nữ, việc thực hiện các bài tập bụng đúng cách không chỉ giúp họ có vóc dáng đẹp mà còn giảm nguy cơ bệnh lý về lưng và cột sống. Dưới đây là một số bài tập bụng hiệu quả mà phái đẹp có thể thực hiện tại phòng gym.
1. Crunches (Bài Tập Lặn Ngược):
- Nằm sấp lên sàn, đôi chân uốn cong và đặt tay sau đầu.
- Nhấc lên đầu và vai một cách nhẹ nhàng, không kéo đầu gối lên gần ngực.
- Giữ tư thế trong một vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tập luyện.
2. Leg Raises (Tập Chân Ngược):
- Nằm ngửa trên một tấm thảm yoga hoặc ghế dài, đôi tay nắm chặt vào cạnh hoặc dưới mông để giữ thăng bằng.
- Nhấc chân thẳng lên cao đến khi chân gần vuông góc với thân.
- Giữ tư thế trong một vài giây trước khi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại tập luyện.
3. Plank (Bài Tập Plank):
- Đứng trên sàn với cánh tay thẳng và cổ tay nằm trên mặt đất.
- Dùng ngón tay và đầu gối để hỗ trợ cơ thể, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, cố gắng duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
- Dần dần tăng thời gian giữ tư thế theo thời gian.
4. Russian Twists (Bài Tập Quay Cơ Bụng):
- Ngồi trên sàn với đôi chân uốn cong và góc người 45 độ, lưng cật lực thẳng.
- Kéo bụng vào và nghiêng lưng về phía sau một chút.
- Dùng tay để cầm một quả cầu hoặc tạ nhỏ, sau đó quay cơ thể từ bên này sang bên kia.
- Cố gắng giữ thăng bằng và không cho thân trên quá nghiêng về phía sau.
5. Bicycle Crunches (Bài Tập Xe Đạp):
- Nằm sấp lên sàn, đôi chân uốn cong và tay đặt sau đầu.
- Đưa một chân lên và đẩy đầu và vai ra phía trước, giống như việc đạp xe đạp.
- Đồng thời, xoay thân mình để đưa khuỷu chân gần với mắt của bạn.
- Lặp lại với chân còn lại.
6. Mountain Climbers (Bài Tập Leo Núi):
- Bắt đầu ở tư thế động tác plank, với cánh tay thẳng và cổ tay nằm trên mặt đất.
- Kéo một chân gần với ngực và đẩy chân còn lại ra phía sau, giống như việc leo núi.
- Thực hiện lần lượt giữa hai chân một cách nhanh chóng.
- Duy trì tư thế và tốc độ ổn định.
7. Flutter Kicks (Bài Tập Đá Chân Liên Tục):
- Nằm sấp lên sàn, đôi chân duỗi ra và đặt tay dưới mông để hỗ trợ.
- Kéo chân lên một chút khỏi mặt đất và thực hiện các động tác đá liên tục giữa hai chân.
- Duy trì sự căng thẳng trong cơ bụng và không để đầu gối chạm mặt đất.
Trong quá trình thực hiện bất kỳ bài tập nào, quan trọng nhất là đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của mình. Kết hợp các bài tập bụng này vào chế độ tập luyện hàng ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp phụ nữ đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả.
