Bụng săn chắc và cơ bụng vạm vỡ không chỉ là mục tiêu của các vận động viên mà còn là ước mơ của nhiều phụ nữ muốn có vóc dáng đẹp và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc đạt được bụng 6 múi hoặc bụng phẳng không chỉ là vấn đề của việc giảm mỡ, mà còn là việc tăng cường cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập bụng trên cho nữ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
1. Plank (Tấm Nhẫn)
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Để thực hiện plank:
- Nằm sấp trên sàn với cánh tay duỗi ra và đặt cánh tay trực tiếp dưới vai.
- Đẩy cơ bắp lên, nâng cơ thể lên sao cho chỉ có bàn chân và cánh tay tiếp xúc với sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Lặp lại plank trong ít nhất 3 set.
2. Leg Raises (Nhấc Chân)
- Nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn nhà, đặt tay dưới mông để giữ thăng bằng.
- Nhấc chân lên cao và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại trong mỗi set.
3. Bicycle Crunches (Bài Tập Xe Đạp)
- Nằm sấp với đầu gối uốn cong và tay đặt sau đầu.
- Đưa chân và vai lên cao, giữa chân phải thẳng và chân trái uốn cong.
- Kéo gối gần với ngực và xoay thân để đưa khuỷu tay đến gần đầu gối đối diện.
- Thực hiện 3 set với 15-20 lần lặp lại trong mỗi set.
4. Russian Twists (Xoay Cơ Bụng)
- Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và góc người khoảng 45 độ, giữa cánh tay chạm nhau trước ngực.
- Dùng cơ bụng, xoay cánh tay sang một bên, sau đó đưa qua bên kia mà không để đôi chân hoặc lưng di chuyển.
- Thực hiện 3 set với 15-20 lần lặp lại trong mỗi set.
5. Mountain Climbers (Người Leo Núi)
- Bắt đầu trong tư thế plank.
- Kéo một chân gần với ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.
- Tiếp tục lặp lại, thực hiện như thể bạn đang leo núi.
- Thực hiện 3 set với 15-20 lần lặp lại trong mỗi set.
6. Flutter Kicks (Đá Chân Biển)
- Nằm sấp trên lưng với cánh tay dưới mông để giữ thăng bằng.
- Nhấc chân lên và nhẹ nhàng đưa chân lên xuống như đang đá.
- Thực hiện 3 set với 15-20 lần lặp lại trong mỗi set.
Nhớ kết hợp các bài tập bụng này với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động cardio để có kết quả tốt nhất. Đừng quên nghỉ ngơi đủ và tập trung vào kỹ thuật khi thực hiện các bài tập. Chúc bạn thành công trong việc đạt được bụng săn chắc và cơ bụng ấn tượng!
