Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể. Sự mạnh mẽ và linh hoạt của cơ bụng không chỉ tạo ra vẻ ngoài đẹp mắt mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Đối với người mới bắt đầu, việc bắt đầu tập luyện cơ bụng có thể là một thách thức. Tuy nhiên, với các bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể bắt đầu hành trình rèn luyện cơ bụng của mình một cách dễ dàng và an toàn.
# 1. Plank (Dựa Trên Cánh Tay)
Plank là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cho cả cơ bụng và lưng. Hãy làm như sau:
- Đặt cánh tay thẳng và đặt cân nặng lên đầu gối và cánh tay.
- Dùng cơ bụng để duy trì cơ thể thẳng như một tấm bảng, không uốn cong ở lưng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và tăng thời gian dần dần.
# 2. Crunch (Nhấn Cơ Bụng)
Crunch là một bài tập giúp tập trung vào cơ bụng trên. Hãy làm như sau:
- Nằm sấp xuống sàn và đặt tay sau đầu.
- Nâng đầu và vai ra khỏi sàn bằng cách co cơ bụng.
- Giữ trong vài giây và sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần.
# 3. Leg Raises (Nâng Chân)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới. Hãy thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống sàn với cánh tay dưới hông hoặc dưới đầu.
- Nâng chân thẳng lên, giữ chân cách nhau khoảng 15-20cm.
- Giảm chậm chạp chân xuống mà không để chúng chạm đất.
- Lặp lại từ 10 đến 12 lần.
# 4. Bicycle Crunch (Nhấn Xe Đạp)
Bài tập này làm việc trên cả hai phần của cơ bụng. Hãy thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống sàn và đặt tay sau đầu.
- Nâng chân lên và uốn chúng ở góc 90 độ.
- Đưa một đầu gối gần với cơ thể và kéo đầu gối đối diện vào hướng ngực.
- Thực hiện lần lượt giữa hai chân như đang đạp xe đạp.
- Lặp lại từ 12 đến 15 lần.
Nhớ hít thở đều và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Đồng thời, kết hợp các bài tập này với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và thể chất để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng và an toàn.
