Việc tập luyện cơ bụng không chỉ giúp phụ nữ có vóc dáng săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung. Cơ bụng chắc khỏe giúp cải thiện tư posture, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng dành cho phụ nữ, giúp họ đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe.
1. Plank (Bài Tập Chống Đẩy):
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, đặt cánh tay ngang với vai và nhấc cơ thể lên bằng đầu gối hoặc chân thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc căng cơ bụng và giữ lưng thẳng.
- Lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần.
2. Crunches (Bài Tập Căng Cơ Bụng):
- Nằm sấp với đầu gối uốn cong và đặt tay sau đầu.
- Sử dụng sức mạnh của cơ bụng, nâng đầu gối và đầu lên cao và đẩy cơ thể đến gần đầu gối.
- Giữ tư thế trên trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.
3. Bicycle Crunches (Bài Tập Xe Đạp):
- Nằm sấp với đầu gối uốn cong và đặt tay sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất và xoay cơ thể để đưa khuỷu chân trái gặp đầu gối phải và ngược lại như đang đạp xe đạp.
- Giữ cơ bụng căng và không để lưng cúi xuống.
- Lặp lại bài tập từ 15 đến 20 lần.
4. Russian Twist (Bài Tập Xoay Nga):
- Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và gối chạm đất.
- Nắm tay trước ngực và nâng chân khỏi mặt đất.
- Dùng sức của cơ bụng, xoay cơ thể sang trái và sau đó sang phải mà không di chuyển chân.
- Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi bên.
5. Leg Raises (Bài Tập Nâng Chân):
- Nằm sấp với tay đặt dưới mông hoặc dưới đầu lưng để hỗ trợ.
- Nâng chân lên cao đến khi cơ thể tạo thành một góc 90 độ, sau đó hạ chân xuống.
- Đảm bảo lưng luôn ở trong tư thế thẳng.
- Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.
6. Side Plank (Bài Tập Chống Đẩy Bên):
- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đặt cánh tay dưới vai và nâng cơ thể lên bằng cánh tay và chân.
- Dùng cánh tay để giữ thăng bằng và cơ bụng để giữ cơ thể thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút trước khi đổi sang bên kia.
- Lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần mỗi bên.
Nhớ kết hợp bài tập cơ bụng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên tập luyện cơ bụng ít nhất 3 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cardio và tập luyện toàn diện khác. Đồng thời, cũng cần lưu ý về việc thực hiện đúng tư thế và hít thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
