Cơ bụng dưới là một phần quan trọng của cơ bụng, tạo nên nền móng cho sự ổn định và sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Đối với nam giới, việc phát triển cơ bụng dưới không chỉ mang lại vẻ ngoài ấn tượng mà còn giúp cải thiện hiệu suất thể chất và sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập cụ thể để phát triển cơ bụng dưới cho nam giới.
1. Crunch xoắn Russian (Russian Twist Crunch)
Bài tập này tập trung vào cả cơ bụng dưới và cơ xung quanh. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và đôi chân nâng lên khỏi mặt đất.
- Giữ một quả tạ hoặc quả bóng trên tay và xoay thân hình sang hai bên, cố gắng chạm quả tạ vào sàn bên cạnh mỗi lần xoay.
- Duy trì tư thế trong một số giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần.
2. Plank (Tư thế Chống Đẩy)
Plank là một bài tập tuy đơn giản nhưng hiệu quả với cơ bụng dưới và toàn bộ cơ bụng. Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với cánh tay đặt thẳng dưới vai và đôi chân duỗi ra phía sau.
- Nâng cơ thể lên, chỉ dùng đầu gối và cánh tay chống đỡ, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Thực hiện 3 set.
3. Leg Raises (Nâng Chân)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới và cơ co rút. Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với đầu gối cong và đôi chân nâng lên, đầu gối và chân tạo thành một góc 90 độ.
- Dùng cơ bụng, nâng chân lên cao và sau đó hạ chậm xuống.
- Tránh để đôi chân chạm sàn khi hạ.
Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.
4. Bicycle Crunches (Crunches Xe Đạp)
Bài tập này kích thích cả cơ bụng dưới và cơ bên, giúp tăng cường cường độ và phạm vi chuyển động. Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với đầu gối cong và đôi chân nâng lên, tay đặt sau đầu.
- Đưa một chân ra phía trước, cùng lúc đưa cơ thể lên và xoay người để đầu gối của chân còn lại tiếp xúc với gối của bên kia.
- Thực hiện các động tác xoay như vậy xen kẽ giữa hai chân.
Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần.
5. Hanging Leg Raises (Nâng Chân Treo)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới và cơ core, đặc biệt là cơ co rút. Cách thực hiện:
- Treo trên thanh ngang với đôi tay thẳng và đôi chân hơi cong.
- Dùng cơ bụng, nâng chân lên cao đến khi chúng gần đạt đến góc 90 độ với cơ thể.
- Hạ chậm chân xuống và lặp lại.
Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Thông tin chi tiết:
Trong quá trình tập luyện, luôn nhớ điều chỉnh lịch trình và cân nhắc với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Đồng thời, kết hợp bài tập cơ bụng dưới với một chế độ dinh dưỡng cân đối để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công trong việc tập cơ và duy trì sức khỏe!
