Một trong những mục tiêu phổ biến của phụ nữ khi tập thể dục là có được vòng eo săn chắc và cơ bụng rõ ràng. Trong quá trình này, việc tập trung vào tập cơ bụng dưới là quan trọng, vì nó giúp cải thiện sự săn chắc và định hình phần dưới của bụng. Dưới đây là một số bước và bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu này.
1. Làm nóng cơ bụng:
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đã được làm ấm để tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác như xoay eo, nghiêng cơ thể hoặc vận động nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt và tuần hoàn máu trong khu vực này.
2. Plank:
Plank là một bài tập tuyệt vời để làm mạnh cơ bụng dưới và tăng cường sự ổn định cơ bụng. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, sau đó đưa hai cánh tay ra phía trước và giữ thân trên sàn. Dùng đầu gối hoặc chân thẳng, duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
3. Leg Raises:
Nâng chân là một bài tập hiệu quả cho cơ bụng dưới. Nằm sấp trên một chiếc thảm yoga hoặc một chiếc giường, đặt tay dưới hông hoặc dưới mông để hỗ trợ. Dùng cơ bụng, nâng chân lên và sau đó hạ chúng xuống mà không chạm vào sàn. Lặp lại tối thiểu 10 lần cho mỗi bên.
4. Bicycle Crunches:
Bicycle crunches là một bài tập đa năng, tập trung vào cả cơ bụng trên và dưới. Nằm sấp với đầu gối uốn cong và tay đặt sau đầu. Đưa chân lên cao và xoay cơ thể để đưa khuỷu tay gặp đầu gối đối diện, lần lượt như đạp xe đạp. Thực hiện 3 set với 15-20 lần đếm cho mỗi bên.
5. Reverse Crunches:
Reverse crunches nhấn mạnh vào cơ bụng dưới. Nằm sấp với cánh tay dựa xuống sàn hoặc thảm yoga để hỗ trợ. Dùng cơ bụng, nâng chân lên khỏi sàn và cong chúng về phía ngực, sau đó hạ chúng xuống mà không chạm vào sàn. Lặp lại 15-20 lần trong mỗi set.
6. Làm mát cơ bụng:
Sau khi hoàn thành bài tập, đừng quên làm mát cơ bụng bằng cách thực hiện các động tác như nghiêng cơ thể, xoay eo và cử động nhẹ nhàng. Điều này giúp giảm cảm giác căng thẳng và giúp cơ bụng phục hồi sau khi tập luyện.
Tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa để có được cơ bụng dưới săn chắc và đẹp mắt. Hãy kiên nhẫn và kiên định, và bạn sẽ thấy kết quả tích cực trong thời gian ngắn.
